Caminar es una ejercicio que está al alcance de casi cualquier, pero que lamentablemente no muchos de nosotros tomamos en cuenta. Este artículo describe como podemos empezar a caminar y luego mantenernos haciendo esta saludable actividad.
Pasos
1. Plantea tus objetivos razonablemente. Si has llevado una vida sedentaria por un largo periodo de tiempo o si la idea que tienes de caminata es desde tu sofá al refrigerador y de vuelta, entonces es mejor que empieces con caminatas lentas y de corta distancia.
2. Encuentra un lugar apropiado para caminar. Puedes simplemente caminar alrededor de tu cuadra o por alguna plaza. Si la escuela local lo permite también puedes ejercitarte allí o los sitios generales de parqueo también son un buen lugar.
3. Primero escoge una caminata sencilla. Asegúrate que sin importar cuanto camines, tienes que ser capaz de volver. Caminar por un circuito cerrado por no más de medio kilómetro o un cuarto de milla debe ser suficiente.
4. Al principio no pongas atención en la distancia que caminas. Importa más la cantidad de tiempo que pases caminando. La distancia y la velocidad vendrán con el tiempo.
5. Establece un tiempo al empezar. Cuando empieces a caminar, decide cuantos minutos vas a hacerlo. Escoge también la distancia que quieres hacer. No te preocupes si o que has escogido es un periodo muy corto, solo empieza a moverte hasta que lo completes. 2 a 5 minutos por días es un muy buen comienzo. Este tiempo incrementará cada semana.
6. Incrementa tu tiempo. En cada caminata incrementa tu tiempo de 30 segundos a un minuto hasta que puedas sostener una caminata de 10 minutos. No te preocupes si no puedes mantener el mismo tiempo de la semana anterior. Traza un objetivo y manténlo, verás que lo alcanzarás más rápido de lo que piensas. Después de que hayas llegado a los diez minutos, incrementa un poco más hasta llegar a aumentar 5 minutos por semana.
7. Trabaja en velocidad y en dificultad. Después que seas capaz de caminar por 45 minutos puedes empezar a trabajar en velocidad y dificultad. Intenta salir del circuito sencillo que te creaste y busca cuestas un poco empinadas.
8. Determina tu ritmo cardíaco máximo. Mira en cómo calcular tu ritmo cardíaco proyectado. Si estás debajo de la media (THR) entonces debes empezar a acelerar la velocidad a la que caminas para que se beneficioso; si te encuentra arriba de tu THR, entonces reduce la velocidad de caminata. La pérdida de peso y la salud aeróbica vendrán por un esfuerzo sostenido, no por cuanto incrementes la velocidad o la distancia.
9.Practica intervalos de entrenamiento. Camina a un ritmo acelerado por uno o dos minutos, luego baja la velocidad a normal por dos minutos. Cada día o dos adiciona un intervalo de "velocidad" hasta que alcances el tiempo deseado. A medida que tu cuerpo vaya entrando en forma, los periodos de caminata normal tenderán a cero.
Consejos
- En caso de peligro cardíaco primero ve a sus doctor(a).
- Dobla tus rodillas para encontrar balance.
- Compra un pasómetro para contar cuantos pasos das por día. Los programas de caminatas usualmente sugieres que uno camine 10 mil pasos por día. Te puedes organizar en grupos para hacer competencias para ver qué equipo camina más.
- Balancea tus manos cuando camines.
- Al principio no es necesario calentar, sin embargo es probable que cuando hagas un poco más de esfuerzo necesites un pequeño caliente y un estiramiento al final.
- Camina con una buena postura. Párate completamente recto con los hombros hacia atrás y da grandes pasos.
- Intenta caminar no menos de 3 veces por semana. 6 a 7 veces por semana no es demasiado.
- Los fines de semana los puedes aprovechar incrementando el tiempo que caminas a una hora o más. Cuando lo hagas, intenta caminar más rápido por 30 a 60 segundos y luego vuelve a tu velocidad normal.
- Asegúrate de llevar registro de tus caminatas: Ruta trazada, el tiempo, cosas que has apreciado, casas, vida silvestres, algo así como un diario de campo. Además de eso lleva un registro de tu pulso cardíaco al empezar y al terminar la caminata y de tramo en tramo a medida que avances en la caminata a modo de control.
- Intenta usar un iPod o un reproductor Mp3 para añadir entretenimiento a tu caminata. Algunos libros grabados pueden también hacer que la caminata pase más rápido y quizás después quieras caminar más pues no terminaste de escuchar el capítulo en curso.
- Cuando te sea posible alcanzar y mantener la frecuencia de latidos prevista, utiliza los 5 últimos minutos de tu caminata para reducir tu ritmo cardíaco. No te detengas para reducir tu pulso pues así el objetivo de reducir tu pulso no tiene efecto.
- Utiliza las escaleras en vez del ascensor, si vas a un 5 piso, el esfuerzo no será mucho. Camina si tienes que ir a una tienda cerca o al supermercado.
- Recuerda que nos encontramos en una época en la que se requiere muy poca actividad física. Es bueno destinar un tiempo a la actividad física, después de un tiempo está inactividad puede ser un perjuicio antes que una ventaja.
- Puedes caminar mucho en el centro comercial, mucha gente pasa horas caminando de un lado para otro.
Advertencias
- Antes de tomar este u otro programa, asegúrate de tener un chequeo médico, especialmente si no has tenido ninguna actividad física por más de 6 meses.
- Caminar te puede producir calambres. Si esto ocurre, coloca tus manos en tu cabeza y empieza a inspirar por la nariz y expirar por la boca lentamente. Asegúrate de tener una botella de agua contigo. El calambre pasará en unos minutos, intenta pedir ayuda.
- Ten cuidado con los ladrones. Es buen idea llevar un silbato colgado al cuello para poder pedir ayuda rápidamente.
- Si estás caminando y de pronto te quedas sin aliento, no intentes forzar a tu cuerpo. Detente y si es necesario pide ayuda.
- No cargues peso mientras corres. El peso extra puede des-balancear tu forma de andar y en el peor de los casos, ganarte un buen dolor de espalda.
- Asegúrate de tener los zapatos adecuados. Sandalias, zapatos deportivos no preparados para correr, no están adecuados para practicar la caminata. En caso de duda pregunta a tu médico.
- Cuidado con los perros. Es posible que un perro desconocido se sienta amenazado, trata de reducir el paso para no amenazarlo, nunca es una buena idea correr cuando existen perros desconocidos a la vista.
Cosas que necesitarás
- Beber agua durante caminatas de 10 minutos o más, así te sientas con sed o no.
- Un buen par de zapatillas confortables y medias gruesas.
- Un teléfono movil para emergencias.
- Un silbato, en caso que algún animal indeseable se acerque...
- Un sombrero o gorra para los días soleados.
(Fuente: wikihow)
Pasos
1. Plantea tus objetivos razonablemente. Si has llevado una vida sedentaria por un largo periodo de tiempo o si la idea que tienes de caminata es desde tu sofá al refrigerador y de vuelta, entonces es mejor que empieces con caminatas lentas y de corta distancia.
2. Encuentra un lugar apropiado para caminar. Puedes simplemente caminar alrededor de tu cuadra o por alguna plaza. Si la escuela local lo permite también puedes ejercitarte allí o los sitios generales de parqueo también son un buen lugar.
3. Primero escoge una caminata sencilla. Asegúrate que sin importar cuanto camines, tienes que ser capaz de volver. Caminar por un circuito cerrado por no más de medio kilómetro o un cuarto de milla debe ser suficiente.
4. Al principio no pongas atención en la distancia que caminas. Importa más la cantidad de tiempo que pases caminando. La distancia y la velocidad vendrán con el tiempo.
5. Establece un tiempo al empezar. Cuando empieces a caminar, decide cuantos minutos vas a hacerlo. Escoge también la distancia que quieres hacer. No te preocupes si o que has escogido es un periodo muy corto, solo empieza a moverte hasta que lo completes. 2 a 5 minutos por días es un muy buen comienzo. Este tiempo incrementará cada semana.
6. Incrementa tu tiempo. En cada caminata incrementa tu tiempo de 30 segundos a un minuto hasta que puedas sostener una caminata de 10 minutos. No te preocupes si no puedes mantener el mismo tiempo de la semana anterior. Traza un objetivo y manténlo, verás que lo alcanzarás más rápido de lo que piensas. Después de que hayas llegado a los diez minutos, incrementa un poco más hasta llegar a aumentar 5 minutos por semana.
7. Trabaja en velocidad y en dificultad. Después que seas capaz de caminar por 45 minutos puedes empezar a trabajar en velocidad y dificultad. Intenta salir del circuito sencillo que te creaste y busca cuestas un poco empinadas.
8. Determina tu ritmo cardíaco máximo. Mira en cómo calcular tu ritmo cardíaco proyectado. Si estás debajo de la media (THR) entonces debes empezar a acelerar la velocidad a la que caminas para que se beneficioso; si te encuentra arriba de tu THR, entonces reduce la velocidad de caminata. La pérdida de peso y la salud aeróbica vendrán por un esfuerzo sostenido, no por cuanto incrementes la velocidad o la distancia.
9.Practica intervalos de entrenamiento. Camina a un ritmo acelerado por uno o dos minutos, luego baja la velocidad a normal por dos minutos. Cada día o dos adiciona un intervalo de "velocidad" hasta que alcances el tiempo deseado. A medida que tu cuerpo vaya entrando en forma, los periodos de caminata normal tenderán a cero.
Consejos
- En caso de peligro cardíaco primero ve a sus doctor(a).
- Dobla tus rodillas para encontrar balance.
- Compra un pasómetro para contar cuantos pasos das por día. Los programas de caminatas usualmente sugieres que uno camine 10 mil pasos por día. Te puedes organizar en grupos para hacer competencias para ver qué equipo camina más.
- Balancea tus manos cuando camines.
- Al principio no es necesario calentar, sin embargo es probable que cuando hagas un poco más de esfuerzo necesites un pequeño caliente y un estiramiento al final.
- Camina con una buena postura. Párate completamente recto con los hombros hacia atrás y da grandes pasos.
- Intenta caminar no menos de 3 veces por semana. 6 a 7 veces por semana no es demasiado.
- Los fines de semana los puedes aprovechar incrementando el tiempo que caminas a una hora o más. Cuando lo hagas, intenta caminar más rápido por 30 a 60 segundos y luego vuelve a tu velocidad normal.
- Asegúrate de llevar registro de tus caminatas: Ruta trazada, el tiempo, cosas que has apreciado, casas, vida silvestres, algo así como un diario de campo. Además de eso lleva un registro de tu pulso cardíaco al empezar y al terminar la caminata y de tramo en tramo a medida que avances en la caminata a modo de control.
- Intenta usar un iPod o un reproductor Mp3 para añadir entretenimiento a tu caminata. Algunos libros grabados pueden también hacer que la caminata pase más rápido y quizás después quieras caminar más pues no terminaste de escuchar el capítulo en curso.
- Cuando te sea posible alcanzar y mantener la frecuencia de latidos prevista, utiliza los 5 últimos minutos de tu caminata para reducir tu ritmo cardíaco. No te detengas para reducir tu pulso pues así el objetivo de reducir tu pulso no tiene efecto.
- Utiliza las escaleras en vez del ascensor, si vas a un 5 piso, el esfuerzo no será mucho. Camina si tienes que ir a una tienda cerca o al supermercado.
- Recuerda que nos encontramos en una época en la que se requiere muy poca actividad física. Es bueno destinar un tiempo a la actividad física, después de un tiempo está inactividad puede ser un perjuicio antes que una ventaja.
- Puedes caminar mucho en el centro comercial, mucha gente pasa horas caminando de un lado para otro.
Advertencias
- Antes de tomar este u otro programa, asegúrate de tener un chequeo médico, especialmente si no has tenido ninguna actividad física por más de 6 meses.
- Caminar te puede producir calambres. Si esto ocurre, coloca tus manos en tu cabeza y empieza a inspirar por la nariz y expirar por la boca lentamente. Asegúrate de tener una botella de agua contigo. El calambre pasará en unos minutos, intenta pedir ayuda.
- Ten cuidado con los ladrones. Es buen idea llevar un silbato colgado al cuello para poder pedir ayuda rápidamente.
- Si estás caminando y de pronto te quedas sin aliento, no intentes forzar a tu cuerpo. Detente y si es necesario pide ayuda.
- No cargues peso mientras corres. El peso extra puede des-balancear tu forma de andar y en el peor de los casos, ganarte un buen dolor de espalda.
- Asegúrate de tener los zapatos adecuados. Sandalias, zapatos deportivos no preparados para correr, no están adecuados para practicar la caminata. En caso de duda pregunta a tu médico.
- Cuidado con los perros. Es posible que un perro desconocido se sienta amenazado, trata de reducir el paso para no amenazarlo, nunca es una buena idea correr cuando existen perros desconocidos a la vista.
Cosas que necesitarás
- Beber agua durante caminatas de 10 minutos o más, así te sientas con sed o no.
- Un buen par de zapatillas confortables y medias gruesas.
- Un teléfono movil para emergencias.
- Un silbato, en caso que algún animal indeseable se acerque...
- Un sombrero o gorra para los días soleados.
(Fuente: wikihow)
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